Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejúčinnější formou rozvoje vytrvalosti
Německý lékařský server www.aerzteblatt.de v posledních dnech přinesl oficiální stanovisko Německé sportovní lékařské asociace (DGSP – Deutsche Gessellschaft fur Sportmedizin und Pravention), dle kterého se jako účinnější pro rozvoj vytrvalostních schopností, ale i pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a diabetu ukázal intervalových trénink s vysokou intenzitou (High-Intensity Interval Training – HIIT) než aerobní cvičení o nízké intenzitě bez přestávky. Podobným způsobem trénoval slavný britský běžec Sebastian Coe, který prokládal 200 m úseky rychlého běhu 30 vteřinovými přestávkami.
Několik studií (Gibala et al. 2012) trvajících 6-12 týdnů ukázalo, že HIIT trénink je efektivnější při zvyšování VO2max, biologického ukazatele maximální vydané energie a tělesné zdatnosti. HIIT byl koncipován jako zátěž v délce 30 až 300 vteřin v intenzitě 80 až 100 % V02max se stejně dlouhými intervaly odpočinku. Ten byl porovnán se setrvalou aerobní zátěží o intenzitě 50-80 % V02max.
Samotnou podstatou tréninkových aktivit je adaptace na progresivní zvyšování zátěže. Na jejich výsledku má asi největší vliv intenzita tréninku. Tu lze určit pomocí následujících metod.
– Vzhledem k tomu, že platí lineární vztah u zdravých sportovců mezi tepovou frekvencí a intenzitou tréninku lze určit jeho optimální intenzitu pomocí určení % využití tzv. srdeční rezervy. 85% srdeční rezervy se vypočítá následovně: maximální TF – klidová TF) x 0.85 + klidová TF. Právě připravování se na úrovni 85% srdeční rezervy je pro výkonností sportovce považováno za optimální tréninkovou intenzitu, zatímco u zdravých nesportovců by se tato intenzita pro zlepšení aerobní výkonnosti měla pohybovat v rozmezí 50-80 % srdeční rezervy.
– Přímým stanovením hladiny laktátu v krvi (Foss ML, 1998). Toto vyšetření bylo zpřístupněno metodologií podobnou stanovení glykémie glukometrem, kdy se provádí odběr smíšené krve z bříška prstu s okamžitým stanovením hladiny laktátu na přenosném přístroji. Hladina laktátu se běžně pohybuje v hodnotách 1 mmol/l až po 12 mmol/l během vrcholné sportovní aktivity vytrvalostního typu. Pro stanovení optimální intenzity tréninku se stanovuje TF v tzv. laktátovém prahu (cca 4 mmol/l), kdy produkce laktátu anaerobní glykolýzou převýší schopnost organizmu jej zpracovávat pomocí svalů a odstraňovat z krve zásluhou jater a ledvin.
Pro sportovce s převážně anaerobními aktivitami se doporučuje trénovat s TF s cca o 5% vyšší než TF v laktátovém prahu, naopak u sportovců s převážně aerobními aktivitami s TF o cca 2-4 tepy méně než je tento laktátový práh.
Dalšími nutně definovanými složkami tréninkového procesu jsou frekvence a délka trvání tréninkových jednotek. S těmito 2 proměnnými lze pracovat. Pro aerobní trénink se obecně doporučuje trénovat 4-6 dnů/týdně s frekvencí 1-2x denně, pro anaerobní 3-4x týdně s podobnou frekvencí.
Typy tréninkových programů:
intervalový trénink:
období aktivity se střídá s obdobím odpočinku, který má dvě podoby. Jednak odpočinkem s velmi mírnou aktivitou, jednak s odpočinkem s mírnou až střední aktivitou. První typ intervalového tréninku se používá k posílení anaerobního systému zvl. používání fosfokreatinu jako zdroje ATP, neboť malá intenzita zátěže v odpočinkové fázi pomůže obnově vyčerpaných zásob ATP. Pokud je cílem zvýšit výkonnost anaerobního metabolismu typu glykolytické fosforylace tj. při o něco delším trvání zátěže v řádu desítek vteřin je metodou volby intervalový trénink se zátěží lehkou až střední. Dalším klíčovým prvkem této tréninkové metody je určení poměru práce : odpočinek. Zde platí: čím kratší trvání sportovního výkonu při vysoké intenzitě, tím vhodnější je trénovat ve větším množství sérií s větším množstvím opakování a delším odpočinkem (poměr 1:3), na rozdíl od běžců na 800 m, kde jsou optimální 2 série s trojnásobným opakováním a odpočinkem lehké až střední intenzity s poměrem 1:1.
Fartlek:
tento náročný způsob tréninku, který se doporučuje zařazovat maximálně 1x týdně, kombinují úseky rychlé a pomalé rychlosti. Častěji používaný u sportů s převážně dominujícím aerobním metabolismem coby zdrojem energie jako jsou dálkoví plavci, přespolní běžci, cyklisté atd.
Tempos,
neboli tenzní trénink, je metoda vytrvalostního tréninku s tepovou frekvencí na úrovní laktátového prahu s délkou této zátěže 20-60. Cílem je zlepšit toleranci zátěže na úrovni laktátového prahu i lehce zvýšit VO2max.
Autor: MUDr.Martin Opočenský, Ph.D.