Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejúčinnější formou rozvoje vytrvalosti

Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejúčinnější formou rozvoje vytrvalosti

MUDr. Martin Opočenský, Ph. D. | Čtvrtek 20. 11. 2014 12:17 | Komentáře: Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejúčinnější formou rozvoje vytrvalosti

Social:Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Print this pageShare on LinkedIn

Německý lékařský server www.aerzteblatt.de v posledních dnech přinesl oficiální stanovisko Německé sportovní lékařské asociace (DGSP – Deutsche Gessellschaft fur Sportmedizin und Pravention), dle kterého se jako účinnější pro rozvoj vytrvalostních schopností, ale i pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a diabetu ukázal intervalových trénink s vysokou intenzitou (High-Intensity Interval Training – HIIT) než aerobní cvičení o nízké intenzitě bez přestávky. Podobným způsobem trénoval slavný britský běžec Sebastian Coe, který prokládal 200 m úseky rychlého běhu 30 vteřinovými přestávkami.

Úrovně VO2max podle pohlaví a věku

Úrovně VO2max podle pohlaví a věku

Několik studií (Gibala et al. 2012) trvajících 6-12 týdnů ukázalo, že HIIT trénink je efektivnější při zvyšování VO2max, biologického ukazatele maximální vydané energie a tělesné zdatnosti. HIIT byl koncipován jako zátěž v délce 30 až 300 vteřin v intenzitě 80 až 100 % V02max se stejně dlouhými intervaly odpočinku. Ten byl porovnán se setrvalou aerobní zátěží o intenzitě 50-80 % V02max.

Samotnou podstatou tréninkových aktivit je adaptace na progresivní zvyšování zátěže. Na jejich výsledku má asi největší vliv intenzita tréninku. Tu lze určit pomocí následujících metod.

– Vzhledem k tomu, že platí lineární vztah u zdravých sportovců mezi tepovou frekvencí a intenzitou tréninku lze určit jeho optimální intenzitu pomocí určení % využití tzv. srdeční rezervy. 85% srdeční rezervy se vypočítá následovně: maximální TF – klidová TF) x 0.85 + klidová TF. Právě připravování se na úrovni 85% srdeční rezervy je pro výkonností sportovce považováno za optimální tréninkovou intenzitu, zatímco u zdravých nesportovců by se tato intenzita pro zlepšení aerobní výkonnosti měla pohybovat v rozmezí 50-80 % srdeční rezervy.

– Přímým stanovením hladiny laktátu v krvi (Foss ML, 1998). Toto vyšetření bylo zpřístupněno metodologií podobnou stanovení glykémie glukometrem, kdy se provádí odběr smíšené krve z bříška prstu s okamžitým stanovením hladiny laktátu na přenosném přístroji. Hladina laktátu se běžně pohybuje v hodnotách 1 mmol/l až po 12 mmol/l během vrcholné sportovní aktivity vytrvalostního typu. Pro stanovení optimální intenzity tréninku se stanovuje TF v tzv. laktátovém prahu (cca 4 mmol/l), kdy produkce laktátu anaerobní glykolýzou převýší schopnost organizmu jej zpracovávat pomocí svalů a odstraňovat z krve zásluhou jater a ledvin.

Pro sportovce s převážně anaerobními aktivitami se doporučuje trénovat s TF s cca o 5% vyšší než TF v laktátovém prahu, naopak u sportovců s převážně aerobními aktivitami s TF o cca 2-4 tepy méně než je tento laktátový práh.

Dalšími nutně definovanými složkami tréninkového procesu jsou frekvence a délka trvání tréninkových jednotek. S těmito 2 proměnnými lze pracovat. Pro aerobní trénink se obecně doporučuje trénovat 4-6 dnů/týdně s frekvencí 1-2x denně, pro anaerobní 3-4x týdně s podobnou frekvencí.

Typy tréninkových programů:

intervalový trénink:

období aktivity se střídá s obdobím odpočinku, který má dvě podoby. Jednak odpočinkem s velmi mírnou aktivitou, jednak s odpočinkem s mírnou až střední aktivitou. První typ intervalového tréninku se používá k posílení anaerobního systému zvl. používání fosfokreatinu jako zdroje ATP, neboť malá intenzita zátěže v odpočinkové fázi pomůže obnově vyčerpaných zásob ATP. Pokud je cílem zvýšit výkonnost anaerobního metabolismu typu glykolytické fosforylace tj. při o něco delším trvání zátěže v řádu desítek vteřin je metodou volby intervalový trénink se zátěží lehkou až střední. Dalším klíčovým prvkem této tréninkové metody je určení poměru práce : odpočinek. Zde platí: čím kratší trvání sportovního výkonu při vysoké intenzitě, tím vhodnější je trénovat ve větším množství sérií s větším množstvím opakování a delším odpočinkem (poměr 1:3), na rozdíl od běžců na 800 m, kde jsou optimální 2 série s trojnásobným opakováním a odpočinkem lehké až střední intenzity s poměrem 1:1.

Fartlek:

tento náročný způsob tréninku, který se doporučuje zařazovat maximálně 1x týdně, kombinují úseky rychlé a pomalé rychlosti. Častěji používaný u sportů s převážně dominujícím aerobním metabolismem coby zdrojem energie jako jsou dálkoví plavci, přespolní běžci, cyklisté atd.

Tempos,

neboli tenzní trénink, je metoda vytrvalostního tréninku s tepovou frekvencí na úrovní laktátového prahu s délkou této zátěže 20-60. Cílem je zlepšit toleranci zátěže na úrovni laktátového prahu i lehce zvýšit VO2max.

Autor: MUDr.Martin Opočenský, Ph.D.

Štítky: , , ,

Komentáře nejsou povoleny.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ČLÁNKY!

Projekt Hraj zdravý E-kniha Kapitoly ze sportovní kardiologie
Vyhledávání
Online objednávka
Sociální sítě a kontakty
Nejčtenější
Blogy

Marek Opočenský: Odejít na vrcholu? Toť otázka…

14. 02. 2017

Social:Z profesního hlediska je sportovní kariéra specifická v mnoha ohledech. Počínání sportovce je v centru pozornosti zástupu příznivců, kteří očekávají nejvyšší standard výkonnosti v každé myslitelné situaci. Ti přitom zápasí s nelítostnou konkurencí, když řadu soupeřů pohání stejná, ne-li vyšší motivace. To s sebou přináší mimořádný tlak, který je v jejich oboru všudypřítomný.

Prezentace fotbalu - blog

Marek Opočenský: Umění prezentovat fotbal aneb v čem za světem zaostáváme

17. 04. 2014

Social:Rád bych se v několika větách zamyslel nad úrovní fotbalových přenosů na českých obrazovkách. K této myšlence mě přivedlo sledování sobotního šlágru anglické Premier League mezi Liverpoolem a Manchestrem City. Kromě samotného zápasu jsem shlédl i hodinový předzápasový program na britské stanici Sky Sports. A musím konstatovat,

Video ve fotbale, medopsport.cz

Marek Opočenský: Video ve fotbale? Ano, ale…

16. 04. 2014

Social:V poslední době poněkud utichly diskuze na téma zavedení videa ve fotbale. Rozhodně neočekávám, že nadobro. Vzhledem k vrcholící Lize mistrů a blížícímu se světovému šampionátu v Brazílii lze očekávat několik třaskavých momentů, po kterých se opět vyrojí hlasy vyjadřující podporu zavedení videa i v nejpopulárnějším sportu.

Další blogy >>